Drugie dania wegetariańskie

Gołąbki wegetariańskie z młodej kapusty  130 kcal

Składniki na 6 porcji :
– główka białej młodej kapusty
– 10 dag ryżu
– 10 dag startego żółtego sera np. Gouda
– 10 dag marchewki
– 10 dag selera naciowego
– 3 szklanki bulionu warzywnego
– 3 łyżki przecieru pomidorowego
– sól, pieprz

Ryż gotować 10min w osolonym wrzątku. Marchewkę i seler umyć, pokroić w drobną kostkę i dodać do ryżu na 3 min przed końcem gotowania. Kapustę w całości włożyć do osolonego wrzątku i obgotować 5 min. Kolejno oddzielać miękkie wierzchnie liście. Skroić z nich środkowy gruby nerw. Ryż z warzywami osączyć, wymieszać z żółtym serem i doprawić solą oraz pieprzem. Nadzienie nakładać na liście kapusty i ciasno zwijać. W rondlu ułożyć pozostałe liście, na nich gołąbki – wszystko zalać bulionem wymieszanym z przecierem pomidorowym. Doprawić i dusić 30 min. To lekkie danie można przygotować na parze – wystarczy gołąbki umieścić na wkładce nad gotującym się bulionem.

 

Lekkie brokuły zapiekane w pełnoziarnistej panierce – 2 porcje po około 235 kcal

Składniki na 2 porcje :

  • 1 brokuł 400 g
  • 2 grube kromki chleba pełnoziarnistego bez ziaren (u mnie orkiszowy) 100 g
  • łyżka oliwy 15 g
  • duży ząbek czosnku
  • 2 gałązki rozmarynu, kilka gałązek tymianku, sól, pieprz, płatki chili (lub chilli mielone)

Brokuł podzielić na różyczki i gotować w osolonej wodzie przez około 10 minut. Nagrzać piekarnik do 180 stopni. Kromki chleba pokruszyć do miski, dodać listki rozmarynu, tymianku, sól, pieprz, chilli i przeciśnięty przez praskę czosnek oraz łyżkę oliwy. Zblendować na małe okruszki. Ugotowane brokuły wyłożyć do naczynia żaroodpornego i posypać panierką. Zapiekać przez 10-15 minut, aż panierka zbrązowieje i będzie chrupiąca.

 

Ciecierzyca – przepis na zapiekaną cieciorkę z pomidorami i serem feta – 2 porcje po około 300 kcal 

Składniki:

  • 100 g suchej ciecierzycy
  • 2 duże pomidory 400 g
  • 60 g sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu
  • pół cebuli 50 g
  • łyżeczka oliwy 5 g
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz, kmin rzymski, kolendra, curry, papryka słodka

Ciecierzycę zalać dużą ilością wody i zostawić na noc. Na drugi dzień gotować w nowej wodzie przez godzinę. Nagrzać piekarnik do 180 stopni.  Kmin rzymski oraz kolendrę rozetrzeć w moździerzu. Na patelni na łyżeczce oliwy podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę, ciągle mieszając, aby się nie przypaliła. Dodać przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i podsmażyć jeszcze chwilę. Dodać ciecierzycę i doprawić sporą ilością przypraw. Uważaj, aby nie przesadzić z solą, bo ser feta jest już mocno słony. Dodać pomidora i dusić kilka minut. Przełóżyć do żaroodpornego naczynia, posypać pokruszonym serem feta i zapiekać 15 minut. Można również posypać danie serem na patelni i dusić, aż ser zmięknie.

 

Aromatyczna kasza jaglana z pomidorami i cykorią – danie jednogarnkowe – 1 porcja 300 kcal

Składniki:

  • 40 g suchej kaszy jaglanej
  • 1 cykoria 80 g
  • 50 g szynki z kurczaka
  • 1 duży pomidor 200 g
  • pół cebuli 50 g
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka oliwy
  • sok z cytryny
  • sól, pieprz, bazylia, gałązka rozmarynu, płatki chili (lub mielone chili)

Cykorię podzielić na listki i skropić sokiem z cytryny. Kaszę jaglaną przelać wrzątkiem, aby pozbyć się goryczki. W rondlu z nieprzywierającą powierzchnią podsmażyć na łyżeczce oliwy pokrojoną w kostkę cebulę, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz pokrojoną szynkę z kurczaka. Smażyć ciągle mieszając, aby składniki się nie przypaliły. Dodać pokrojone listki cykorii i smażyć jeszcze chwilę. Następnie dodać obranego i pokrojonego w kostkę pomidora, wsypać suchą kaszę i zalać wszystko połową szklanki wody. Dodać gałązkę rozmarynu i dusić, aż kasza wchłonie wodę – około 15 minut. Następnie doprawić danie solą, pieprzem, suszoną bazylią oraz płatkami chili.

 

Szybka fit pizza z patelni z oliwkami i serem feta – cała pizza ma około 1000 kalorii

Składniki:

Ciasto:

  • 1,5 szklanki mąki żytniej
  • łyżka oliwy z oliwek 10 g
  • pół szklanki wody
  • pół łyżeczki proszku do pieczenia
  • sól, pieprz, bazylia, oregano
  • Sos do pizzy:
  • 2 łyżki przecieru pomidorowego 40 g
  • łyżka jogurtu naturalnego 20 g
  • ząbek czosnku, sól, pieprz, bazylia, oregano, szczypta tymianku i rozmarynu

Dodatki:

  • 1 pomidor 150 g
  • 20 g oliwek
  • garść jarmużu 20 g
  • 40 g ser feta light
  • pół cebuli 50 g
  • łyżka oliwy do smażenia pizzy 10 g

Mąkę wymieszać w misce z proszkiem do pieczenia, solą i ziołami. Dodać ciepłą wodę i olej, i dokładnie wymieszać. Następnie wyrabiać ciasto przez chwilę. Odstawić pod przykryciem i przygotować dodatki. Wymieszać przecier pomidorowy z jogurtem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, ziołami, solą i świeżo mielonym pieprzem. Cebulę pokroić w piórka, a pomidora w plastry. Z ciasta uformować kulę i lekko rozwałkować – placek ma mieć średnicę 28 cm. Na nieprzywierającej patelni podsmażyć placek przez 4 minuty. Obrócić na drugą stronę, posmarować placek sosem i wyłożyć na nim dodatki. Następnie posypać pokruszonym serem feta oraz bazylią i oregano. Przykryć patelnię przykrywką i smażyć 10-15 minut.

 

Kotlety z warzyw mieszanych   159 kcal

Składniki na 8 porcji :
– 3 marchewki
– 2 pietruszki
– por
– duży seler
– kalarepka
– kawałek białej kapusty
– puszka groszku konserwowego
– szklanka ugotowanego ryżu
– 3 jajka
– 2 łyżki mąki
– świeżo starta gałka muszkatołowa
– 6-8 łyżek oleju
– cukier, sól, pieprz

Marchewkę, pietruszkę, seler i kalarepkę obrać, ugotować w całości w osolonej i ocukrzonej wodzie lub na parze. Pod koniec do warzyw dołożyć por oraz białą kapustę. Wszystkie warzywa wraz z ryżem i odsączonym z zalewy groszkiem zemleć w maszynce. Dodać 2 jajka, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Dokładnie wymieszać. Formować dowolnego kształtu kotlety, obtaczać je w mące, potem w pozostałym jaju i bułce tartej. Smażyć na oleju na złoty kolor.

Pyszna i zdrowa zapiekanka makaronowa z patelni – 2 porcje po 400 kalorii każda

Składniki:

  • 80 makaronu pełnoziarnistego
  • 200 g fasolki szparagowej
  • 100 g pomidorków koktajlowych
  • 100 g sera mozzarella light
  • łyżeczka oliwy 5 g
  • pół cebuli 50 g
  • 2 ząbki czosnku
  • sól, pieprz, bazylia, oregano, tymianek, gałązka rozmarynu

Makaron ugotuj w osolonej wodzie – gotuj go trochę krócej, niż opisano to na opakowaniu. Fasolkę świeżą gotuj chwilę na parze lub w osolonej wodzie. Jeżeli używasz fasolki mrożonej, nie musisz tego robić. Pomidorki sparz i obierz ze skorki. Na patelni do smażenia nisko tłuszczowego na łyżeczce oliwy podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę i dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Mieszaj składniki, aby się nie przypaliły. Wyłącz gaz i dodaj na patelnię makaron, fasolkę oraz pomidorki i startą na tarce mozzarellę. Dopraw wszystko solą, świeżo mielonym pieprzem, bazylią, oregano, tymiankiem i dodaj gałązkę rozmarynu. Wymieszaj składniki, włącz gaz i przykryj patelnię przykrywką. Duś około 15 minut, aż ser się roztopi i smaki przejdą się na wzajem.