Dania z grilla

DIETETYCZNE DANIA Z GRILLA

Istnieje błędne przekonanie, że domowy grill musi być niezdrowy. Kojarzy się raczej z kiełbaskami i ociekającym tłuszczem mięsem. Nic bardziej mylnego. Jeżeli chcemy zorganizować wieczorek przy grillu, zaskoczmy naszych znajomych wyśmienitymi szaszłykami, polędwiczkami, rybą, bądź innymi daniami, które mają naprawdę mało kalorii i smakują każdemu.

A co zrobić, jeśli zostaniemy zaproszeni na grilla do znajomych? Nie odmawiajmy. Wystarczy, że zaproponujemy zamiast tłustej kiełbasy, np. super zdrowe i niskokaloryczne szaszłyki. Jeżeli nasi znajomi nie mają najmniejszej ochoty przygotowywać szaszłyków, zróbmy je sami w domu i przynieśmy gotowe, prosto na ruszt. Przyjaciele będą zachwyceni, a my utrzymamy swoją dietę, nie rezygnując z przyjemności.

DLACZEGO GRILL JEST NAPRAWDĘ ZDROWY

Odpowiednio przyrządzone potrawy z grilla są wyjątkowo zdrowe i niskokaloryczne. Przysmaki z rusztu przyrządzamy z użyciem niewielkiej ilości tłuszczu lub zupełnie bez niego. Dodatkowo, podczas grillowania cały zbędny tłuszcz wykapuje z potrawy. Co więcej,  większość witamin zostaje na swoim miejscu.

 

Grillowane polędwiczki z kurczaka po meksykańsku z sałatką – 4 porcje po 300 kcal każda

Składniki:

  • 400 g polędwiczek z kurczaka
  • mała kolba kukurydzy
  • 400 g pomidorków koktailowych
  • mieszanka sałat 200 g
  • łyżka oliwy 15 g plus łyżeczka oliwy do sosu 5 g
  • sok z limonki
  • sól, pieprz, kolendra, kmin rzymski, papryka słodka, chilli, curry, kminek mielony

Przygotować marynatę z łyżki oliwy, większej części soku z limonki, sporej ilości słodkiej papryki, roztartych w moździerzu kminu i kolendry, chilli, curry i soli. Dodać trochę wody, aby marynata miała płynną konsystencję. Obtoczyć w niej umyte polędwiczki z kurczaka i pozostawić na godzinę w lodówce. Przygotować sos do sałatki. Wymieszać łyżeczkę oliwy z sokiem z limonki i dodać około łyżkę wody. Do sosu dodać przyprawy – sól, pieprz, paprykę i kminek, i dokładnie wymieszać. Na rozgrzanym grillu najpierw położyć kukurydzę , która potrzebuje około 20 minut na ruszcie. Kolbę można pokroić na grube plastry, wtedy zgrilluje się nieco szybciej. Na grilla wyłożyć polędwiczki z kurczaka oraz pomidorki koktailowe. Mięso grillować po 5 minut z każdej ze stron. W misce wymieszać sałaty, dodać do nich kukurydzę okrojoną z kolb oraz ciepłe pomidorki. Zalać wszystko sosem i wymieszać.

 

Sałatka z grillowanym łososiem i mango – 1 porcja, która ma troszkę ponad 300 kcal

Składniki:

  • 90 g świeżego fileta z łososia
  • pół małego mango 80 g
  • pomidor 150 g
  • dwie garście mieszanki sałat
  • garść listków mięty
  • sok z 1 limonki
  • łyżeczka oliwy 5 g
  • sól, pieprz, trochę ziarenek kolendry

Łososia skropić sokiem z limonki (większą część soku zostawić do przygotowania dressingu), doprawić solą i pieprzem i podpiec na grillu lub na patelni grillowej. Gdy łosoś będzie już gotowy, ostudzić go, a w tym czasie przygotować dressing z soku z limonki, łyżeczki oliwy i łyżki wody. Dodać sól, pieprz i rozgniecione w moździerzu ziarenka kolendry oraz posiekane listki mięty. Obrać pomidora, połowę mango i pokroić je w kostkę (pomidora możesz w półksiężyce). Na talerzu ułożyć sałatę, pomidory, na nie położyć kawałki łososia. Polać wszystko dressingiem i dodać mango.

 

Cytrusowo ziołowy kurczak z grilla – całość ma około 500 kcal, jeżeli podzielimy kurczaka na 4 porcje (po 2 kawałki) to każda będzie miała około 125 kcal

Składniki:

  • 2 filety z kurczaka 400 g
  • 1 cytryna
  • 1 pomarańcza
  • 5 ząbków czosnku
  • 1 cebula
  • 2 łyżeczki oliwy
  • przyprawa włoska (można użyć bazylii i oregano), papryka w proszku, cebula w proszku, sól, pieprz,
  • garść posiekanego tymianku i listków rozmarynu

Filety z kurczaka przekroić na 2 części, rozbić lekko tłuczkiem. Z soku z połowy cytryny, połowy pomarańczy, oliwy , ząbka czosnku zrobić marynatę, dodać do niej posiekane zioła, przyprawę włoską, paprykę i cebulę suszoną oraz sól i pieprz – dodać trochę wody, aby wystarczyło marynaty na całe mięso. Zanurzyć kawałki kurczaka w marynacie i odstawić do lodówki na pół godziny. Na folii aluminiowej układać po jednym kawałku kurczaka, obłożyć go plasterkiem pomarańczy i cytryny, kawałkiem cebuli, dodać ząbek czosnku i ewentualnie trochę świeżego tymianku i rozmarynu. Zwinąć każdy kawałek kurczaka w paczuszkę i piec na rozgrzanym grillu po 7-10 minut z każdej strony.

 

Łosoś z grilla ze świeżym rozmarynem – 2 porcje po 300 kcal

Składniki:

  • dwa kawałki fileta z łososia (razem 200g)
  • dwie gałązki rozmarynu, sól, świeżo mielony biały pieprz
  • sok z cytryny
  • 2 ziemniaki 200 g
  • mieszanka sałat
  • ocet balsamiczny

 Łososia skropić sokiem z cytryny, posypać przyprawami i listkami rozmarynu i włożyć do lodówki na 1 godzinę. Smażyć na grillu po 15 minut z każdej strony (można użyć piekarnika lub patelni grillowej).

 

Grillowane paluszki z kurczaka – 2 porcje po 300 kcal/ 3 porcje po 200 kcal

Składniki:

  • 500 g fileta z kurczaka (dwa duże filety)
  • 100ml ketchupu najlepiej domowej roboty (niecałe pół szklanki)
  • pół łyżki przyprawy warzywnej bez glutaminianu sodu
  • pół łyżeczki curry

Filety umyć i pokroić w paski. Ketchup wymieszać z przyprawami i posmarować nim paski kurczaka. Wstawić do lodówki na pół godziny. Grillować około 15 minut (aż mięso będzie kruche).

 

Warzywa z grilla w marynacie – 2 porcje po 80 kcal

Składniki:

  • 1 mała cukinia lub bakłażan 300 g
  • 1 mała papryka 150 g
  • 4 pomidorki koktailowe 100 g
  • Łyżeczka oliwy 5 g
  • Sok z połowy cytryny
  • Ząbek czosnku
  • Garść świeżych ziół – tymianku, bazylii, rozmarynu (zioła można zastąpić suszonymi)
  • Sól, pieprz

Przygotować marynatę z ziół, czosnku, oliwy, soku z cytryny, soli pieprzu i wody. Marynata powinna być na tyle gęsta, aby nie spłynęła całkowicie z warzyw. Cukinię pokroić w plastry, paprykę przekroić wzdłuż na paski, posmarować warzywa marynatą i odstawić na godzinę. Piec na grillu na tacce, najlepiej pod przykryciem.
W ten sposób można przygotować również inne warzywa np. brokuły, kalafior, a także pieczarki.

 

Szaszłyki rybne – 2 porcje po 300 kcal lub 3 po 200 kcal

Składniki:

  • Cukinia 300 g
  • Papryka 200 g
  • Czerwona cebula100 g
  • 2 filety z mintaja, dorsza lub morszczuka (200g)
  • Pół pomarańczy 100 g
  • 12 pomidorków koktajlowych 240 g
  • 10 g oliwy
  • Sok z połowy cytryny
  • Oregano, świeży rozmaryn, tymianek, sól, pieprz
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego 60 g

Rybę pokroić na kawałki (jeżeli była mrożona to dobrze odsączyć ją z wody) doprawić lekko solą i pieprzem, polać sokiem z cytryny i obłożyć świeżym rozmarynem. Włożyć do lodówki na min. pół godziny. Cukinię pokroić na grube plastry i zblanszować – zanurzyć na krótko we wrzątku, paprykę pokroić w kostkę. Pomarańczę oraz cebulę podzielić na cząstki. Każdego pomidorka podzielić na pół. Nadziewać na szpikulce kawałki ryby na przemian z cukinią, pomarańczą i cebula. Posypać przyprawami oraz polać odrobiną oliwy. Piec na grillu po 10 minut z każdej strony. Przed podaniem skropić sokiem z cytryny. Jeść z chlebem podpieczonym na grillu.

 

Szaszłyki z kurczaka – 1 szaszłyk to ok. 200 kcal

Składniki na 6 szaszłyków:

  • 2 filety z kurczaka 400g
  • 1 papryka czerwona 150g
  • Mała cukinia lub połowa większej 300g
  • 6 pieczarek 120g
  • 2 cebule 200g
  • Przyprawa do grilla
  • Czosnek
  • Ocet winny
  • Oliwa z oliwek 5g

Pokroić fileta z kurczaka na nieduże kawałki (około 24 kawałki). Wymieszać łyżeczkę oliwy z łyżką octu i łyżką przyprawy do grilla. Dodać czosnek i ewentualnie sól do smaku. Wymieszać. Dolać trochę wody, aby powstała marynata, do której należy włożyć całe mięso. Tak zamarynowanego kurczaka przykryć i włożyć do lodówki. Pokroić paprykę na kawałki, cukinię na plastry o grubości max 5 mm, a pieczarki na połówki. Nabijać na szpikulce na zmianę mięso, warzywa i cebulkę. Następnie doprawić przyprawą grillową warzywa na szpikulcach. Można również zamarynować wszystkie warzywa (oprócz cebuli) tak samo jak mięso i włożyć wcześniej do lodówki na pół godziny Potem zrobić ze wszystkich składników szaszłyki. Grillować często obracając, aż mięso będzie kruche, a warzywa miękkie.